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Biologische Wertigkeit Tabelle der besten Eiweiss Quellen

Posted by Flavio  /   Juni 01, 2012  /   Posted in Allgemein  /   9 Comments

Ist die Biologische Wertigkeit heute noch aktuell?

Die Qualität eines Proteins erkennt man daran, wie gut es der Körper in körpereigenes Protein umwandeln kann. Es hat also primär nichts damit zu tun, wie hoch der Proteingehalt eines Lebensmittels ist, sondern viel mehr wie gut es der Körper umwandeln kann. 50g Eiweiss sind also nicht gleich 50g Eiweiss.

Erleichtert kann man dies betrachten, wenn man auf die folgende Tabelle der Biologischen Wertigkeit schaut.
An dieser Tabelle erkennst du, dass das Vollei auf Platz 1 ist. Dies wurde damals mit dem Referenzwert 100 versehen. Wobei 100 nicht 100g entspricht.

Das ist wichtig zu betrachten. Eine Umrechnungswert zu den 100 habe ich selbst nach langer Recherche nicht gefunden. Solltest du dazu etwas finden, würde ich mich freuen, wenn du mir das mitteilen könntest :-)

 

Jedes andere Lebensmittel muss sich also am Vollei messen.Dabei ist es sehr interessant, wie diese Berechnung erstellt wurde. Denn von den 22 proteinogene Aminosäuren wurden nur 8 in die Rechnung mit rein genommen. Diese 8 Aminosäuren sind recht wichtig. Denn der Körper kann sie nicht selber herstellen. Sie sind essentiell.

Das heißt, alle Werte, die bei der folgenden Tabelle angegeben sind, wurden nur aufgrund von 8 essentiellen Aminosäuren berechnet. Um die biologische Wertigkeit zu errechnen wird aus dem Lebensmittel die schwächste essentielle Aminosäure genommen und mit dem Vollei verglichen.

Das Ergbnis ergibt dann die biologische Wertigkeit. Sollte die schwächste essenzielle Aminosäure bsp. Tryptophan sein und einen Wert von 1,1 haben- wird diese mit dem des Eis verglichen was eine Aminosäure von 1,6 vorzuweisen hat. Die errechnete biologische Wertigkeit würde in diesem Fall 69 betragen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist, desto ausgeglichener ist das Verhältnis an essentielle Aminosäuren. Je niedriger dieser Wert, desto unausgeglichener ist der Wert an essentiellen Aminosäuren.

Tierische Proteine haben ein ausgeglicheneres Verhältnis an essenziellen Aminosäuren als pflanzliches. Dies kannst du anhand der Tabelle sehen. Die 10 Lebensmittel mit der höchsten Biologischen W

ertigkeit gehen mit 7:3 an das tierische Protein.

 

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Vollei (Referenzwert) 100
Molkenprotein 104-110
Kartoffeln 98-100
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Kuhmilch 88
Edamer Käse 85
Schweinefleisch 85
Soja 84-86
Reis 81
Magerquark 81
Roggenmehl 76-83
Bohnen 72
Mais 72
Putenbrust 70
Roggen 67
Bohnen weiss 63
Vollkornreis 64
Haferflocken 64
Haselnuss 50
Linsen 40-50
Weizenmehl 47
Grüne Erbsen 37
Möhren 36

Rein theoretisch kann man die Biologische Wertigkeit mit der Kombination von unterschiedlichen Nahrungsmitteln erhöhen. Die Erhöhung der Biologischen Wertigkeit kommt aufgrund eines ganz einfachen Verfahrens zustande. Dabei wird davon ausgegangen, dass durch die Mischung der unten angegebenen Nahrungsmittel gewisse Lücken bei den essentiellen Aminosäuren gefüllt werden. Sollte z.B. die Aminosäure Tryptophan bei einem Lebensmittel  sehr niedrig ausfallen kann es durch ein anderes Lebensmittel ergänzt und somit erhöht werden.

Dadurch, dass zwei Lebensmittel gemischt werden- kommt ihr ein sehr viel besserer Aminosäurepool zustande. Die Höhe der Biologischen Wertigkeit bedeutet aber nicht, dass es automatisch wertvoller ist. Da es mit mehr Faktoren zusammenhängt als nur mit den Proteinwerten.

Dabei müssten unter anderem auch die Vitamine, Mineralien usw. mit in die Gewichtung aufgenommen werden. 

Es ist zwar wirklich so, dass die Auswahl von hochwertigem Protein die Gesamtzahl am Proteinbedarf reduziert, aber die Rechnung ist insgesamt garnicht so einfach, da bei der Tabelle der Biologischen Wertigkeit Faktoren wie Kohlenhydrate und Fett nicht beachtet werden.

 

Hier findest du einige wichtige Proteinmischungen:

 

Proteinquellen Mischverhältnis Biologische Wertigkeit
Kartoffel + Vollei 65:35 136
Molke + Kartoffel 70:30 134
Fleisch + Vollkornreis 55:45 128
Milch+ Weizenmehl 75:25 125
Vollei+ Soja 60:40 124
Vollei+ Weizenmehleiweiss 68:32 123
Vollei+ Erbsen 55:45 120
Vollei+ Milch 76:24 119
Reis+ Hefe 85:15 118
Milch+ Kartoffeln 51:49 114
Vollei+ Mais 88:12 114
Rindfleisch+ Kartoffeln 78:22 114
Soja+ Reis 55:45 111
Bohnen+ Vollei 65:35 109
Soja+ Weizen 75:25 103
Kartoffel+ Soja 55:45 103
Bohnen+ Mais 52:48 98

Bei den Mischverhältnissen kommen natürlich wunderschöne Zahlen raus wie bspw. die Mischung von Kartoffeln und Vollei mit einem Verhältnis von 65:35 was eine Wertigkeit von 136 ergibt. An diesem Beispiel erkennt man, dass die Zahl 100 nicht gleich 100 Gramm ergeben kann.

Denn wie soll der Körper aus dem Nichts 36 Gramm Eiweiß hinzugewinnen. Zudem ist diese Mischung in der Praxis kaum umsetzbar, da man sehr viele Kartoffeln essen müsste mit sehr wenig Vollei. Die Kohlenhydrate werden bei dieser Rechnung leider außenvor gelassen.

Warum ist die These der Biologischen Wertigkeit etwas kritisch zu betrachten?

 

  • Weil sich hier nur auf die 8 der 22 Aminsäuren konzentriert wird. Obwohl diese 8 Aminosäuren essentiell und sehr wichtig sind- darf man den Fokus der nicht essentiellen Aminosäuren nicht aus den Augen verlieren. Bei den Kauf eines Autos kontenzentriert man sich in der Regel ja auch nicht nur auf das Aussehen sondern es muss alles passen. Sowohl das Aussehen, der Motor, die
    Zuverlässigkeit usw.
  • Bei der Biologischen Wertigkeit wird auf die Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien kein Fokus gelegt, die jedoch im Gesamtbild sehr wichtig sind.
  • Was die Biologische Wertigkeit auch uninteressant macht, ist die Tatsache, dass man den Wert beim Vollei von 100 nicht umrechnen kann (ich lasse mich gerne vom Gegenteil überzeugen)

Und zuletzt werden die beiden Semi-essenziellen Aminosäuren Histidin und Arginin nicht berücksichtigt. Beide sind sowohl für heranwachsende Kinder und Jugendendliche wichtig, aber auch für die Regeneration von Krankheiten unabdingbar. Außerdem spielt Arginin beim Kraftsport eine wichtige Rolle. Bsp. bei der Verbesserung der Durchblutung und des Pumpes beim Training.

 

Wie kommen Biologische Wertigkeiten von 0 zustande?

Wenn du jemals beim Naschen von Gummibärchen auf die Nährstoffangaben geschaut hast, ist dir mit Sicherheit schon einmal aufgefallen, dass Gummibärchen Protein enthalten. Dieses Protein besteht aus Gelatine. Der Hauptbestandteil von Gelatine ist Kollagen. Kollagen enthält zwar essentielle Aminosäuren aber für Tryptophan hat es leider nicht gereicht. Weil Kollagen kein Tryptophan hat wird dieser Wert mit dem Vollei verglichen und schneidet deswegen ziemlich schlecht ab.

Genauer gesagt bekommt Kollagen den miesesten Wert und zwar 0. Du hast richtig gehört es gibt eine Biologische Wertigkeit von 0. Aber nur weil es eine einzige Aminosäure nicht gibt wird diese Abgestuft wie zuletzt Griechenland. Aber man kann die Biologische Wertigkeit leicht erhöhen indem man sie mit einem Lebensmittel kombiniert, das einen hohen Anteil an Tryptophan enthält.

Fazit:

Insgesamt ist die Biologische Wertigkeit interessant und der Ansatz gut- aber wenn man täglich 1,8-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Köpergewicht zu sich nimmt und nicht unbedingt seine Proteinquelle über Karotten deckt sondern seine Proteinquelle aus den Top 10- 16 wählt ist der Rest nicht so wichtig.

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9 Comments

  1. Chris 2. Juni 2012 21:08

    Hallo Flavio,

    vielen dank für die ausgesprochen aufwendige Tabelle. Finde es super, dass du deine Zeit investiert um solche Themen seriös zu erklären. Vielen Dank nochmal :). Mach weiter so! :)

    Gruß Chris

  2. Enis 4. Juni 2012 14:59

    Hallo Flavio :) !
    Ich hätte da mal eine Frage , Vollei ist ya eine Gute Proteinquelle und zieht das Wasser bzw die Obersteschicht von den Muskeln, damit man z.b Den Trizeps ” Strich ” besser sehen kann , du meintest dann das man die Milch Nahrhungs einnahme reduzieren sollte, weil da bestimmte Fette drinne sind die es wieder aufbauen .. die Wasserschicht. Meine Frage wäre nun , ob ich Morgens 3 eier essen sollte gebraten.. Nach dem Training Whey protein Shake und am abend vor dem Schlafen Magerquark , kann man mit dieser Ernährung auch gute Erfolge erzielen? :) danke im vorraus schonma :)

  3. Tino 26. Juni 2012 08:47

    Die biologische Wertigkeit ist meiner Meinung nach das A und O in der Ernährung. Weil wir sind nicht das was wir Essen, sondern das was wir aufnehmen. Es würde nichts nützen, wenn wir uns 150g Eiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 0 reinwerfen, aber der Körper es nicht aufnehmen kann. Da belasten wir nur die Leber, der den ganzen Spaß wieder abbauen muss. Finde super, dass du auf dieses Thema eingegangen bist, weil das sehr oft vernachlässigt wird. Denn viele schauen nur auf das Gesamteiweiß.

  4. Robby 2. Juli 2012 16:49

    Hallo Flavio,

    deine Video über die Proteine und Ihre Biologische Wrtigkeit ist sehr informativ. Was bei einer erhöhten Protein zuführ noch zu beachten ist das dadurch auch der Säuregehalt im Körper erhöht wird durch den Eiweißabbau. Zum entschlacken empfehle ich Brennesseltee.

    was auch interessant ist das sich beschäftigen mit Samen und Keinlingen. Z.B. Produziert die Luzernkresse nach ein paar Tagen alle wichtigen Aminosäuren.
    Im Mohn ist sehr viel Portein und andere wichtige Stoffe für den Zellaufbau.

    Buch Tipp:
    Das große Buch der Sprossen
    Nährwerte auf einen Blick

    Mit besten Grüßen an alle interessierte

    Robby

  5. Bernhard 15. August 2012 19:18

    Hallo!
    Ich habe eine Frage! Mit der Ernährung ! Ich habe viel Nachtschicht was kann ich am besten mit nehmen zu essen zur Arbeit

  6. Gerd 15. September 2012 10:24

    Hallo Flavio,

    dies war mal wichtig zu wissen! Damit lässt man sich auch nicht so von der Werbung von Proteinprodukten blenden, wie: “BW 128″, wobei dies mit der Kombi von minderwertigem Weizenprotein erreicht wird.
    Deine Erklärungen helfen mir jetzt, hochwertige Produkte zu erkennen.
    Vielen Dank!

    Gruß Gerd

  7. Matze 26. September 2012 03:45

    Hi Flavio,

    Die biologische Wertigkeit lässt sich auch nicht materiell umrechnen da es nur ein Maßstab bzw ein Richtwert ist der eine gewisse Aussagekraft hat. Wie oft zu lesen ist wurde damals angenommen dass das Vollei die höchste biologische Wertigkeit hat, darum hat man sich willkürlich entschieden die biologische Wertigkeit des Vollei’s auf 100 zu bestimmen und alle anderen Lebensmittel daran zu messen.
    Man muss sich das wie bei anderen Maßstäben vorstellen (cm, Km/h, °C etc.)

    Danke für diesen Beitrag und mach weiter so ;)

  8. Anika 3. November 2012 13:14

    Hallo!
    Ich bin auf der Suche nach der biologischen Wertigkeit der Kombination Rindfleisch+Weizen.
    Kann mir da jemand weiterhelfen?

    Gruß
    Anika

  9. DeBe 17. Mai 2013 03:27

    Das mit der Wertigkeit von 100 beim Ei erklärt sich folgerder Maßen:
    Man brauchte eine Basis, dazu wurde nun mehr oder weniger zufällig halt das Ei ausgewählt, man gab diesem Ei die Wertigkeit 100.
    Mehr ist Echt nicht dabei.

    Zudem wird nur deshalb auf die essentiellen Aminosäuren geachtet, weil diese nicht vom Körper selbst produziert werden können.
    Der gesamte Rest an nicht essentiellen Aminosäuren die der menschliche Körper benötigt kann er selbst herstellen.

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