Hallo mein Freund,

im folgenden Artikel zeige ich Dir ein Trainingsplan für Zuhause, der den Fokus auf den Bizeps und Trizeps legt.
Die Übungen sind extra dafür ausgelegt ohne Trainingsgeräte und ohne Kurz- bzw. Langhantel zu trainieren
und bedürfen nur etwas an Kreativität.

Die erste Übung nennt sich Besenstiel Bizepscurls und ersetzt mit 2 Wassersixpacks und einem Besenstiel
die Langhantelbizepscurls. Die Übung ist sehr gut für den Bizeps geeignet und mit einem stabilien Besenstiel
kann man diese Übung gut und problemlos ausführen.

Die zweite Übung ist der ersten sehr ähnlich und nennt sich Bizepscurls sitzend. Auch hier wird wieder
die selber erfundene Langhantel eingesetzt. Für zuhause reicht hier ein normaler Stuhl. Die Ellbogen sollten
dabei eng am Körper geführt werden.

Die dritte Übung nennt sich Eimer Kontentrationscurls und ersetzt die Konzentrationscurls mit der Kurzhantel.
Soltest Du also keine Kurzhanteln zuhause haben, kannst Du entweder einen klassischen Metalleimer mit
Sand füllen oder Du benutzt einen Proteineimer mit Griff und befüllst diesen. Anschließend spreizt Du Deine
Beine und stützt anschließend den zu trainieren Arm. Nun kanst Du den Unterarm sauber noch oben bewegen.

Die vierte Übung nennt sich Eimer Bizepscurls stehend. Sie ersetzt die Bizepscurls mit der Einzelhantel stehend.
Diese Übung sollte ohne Schwung ausgeführt werden und der Rücken sollte während der kompletten Übung
gerade sein. Die Ellbogen sollten während der kompletten Übung gerade sein und die Übung sollte stets sauber
und ohne Schwung ausgeführt werden.

Anschließend kannst Du den Trizeps attackieren. Die erste Übung gehört zu den klassischen Dips. Da man zuhause
kein Dip Gerät hat, kann man das Gerät bequem selber bauen. Dazu benötigst Du zwei stabile Stühle, die zueinander zeigen. Anschließend kannst Du die Dips wie im Video erwähnt ausführen. Wenn Dir die Übung zu schwer fällt kannst Du Dich zuerst mit einem Bein abstützen. Wenn Du dann genügend Wiederholungen schaffen solltest, kannst Du zu der klassischen Dip Variante wechseln.

Die zweite Trizeps Übung nennt sich Flaschen Kickbacks und soll die normalen Kickbacks ersetzen. Bei dieser Übung
kannst Du 3 Flaschen aneinander kleben und diese bei zu niedrigem Gewicht mit Sand füllen. Bei den Kickbacks
benötigst Du in der Regel jedoch kein hohes Gewicht. Der Oberkörper sollte dabei nach vornen gebeugt sein und die
Oberarme parallel zum Boden. Nun sollten sich die Unterarme nach hinten bis auf höhe der Oberarme bewegen und
dabei fast durchgesteckt sein. Wenn Du diese Position erreicht hast, kannst Du nun wieder das Gewicht senken.

Die dritte Trizeps Übung nennt sich Armstrecken über Kopf mit Flaschen. Diese Übung ersetzt Armstrecken über den Kopf mit Einzelhantel und wurde mit der gleichen selber gemachten Hantel absolviert. Dabei kannst Du den Hilfsarm nehmen um die Übung sauber auszuführen. Auch bei dieser Übung sollte nur der Unterarm bewegt werden, während der Oberarm in der Grundposition bleibt. Der Unterarm wird nun bis in die Senkrechte begracht um anschließend wieder langsam herab geführt. Der Reiz sollte nun deutlich im Trizeps zu spüren sein.

Die letzte Übung nennt sich Diamanten Liegestützen. Sie sind den normalen Liegestützen recht ähnlich. Nur geht die
Belastung deutlich mehr auf den Trizeps als bei den klassischen Liegestützen. Die Zeigefinger und die Daumen werden zur Form eines Diamenten gebracht. Anschließend wird der Oberkörper nun wie bei den Liegestützen gesenkt.

Den Trainingsplan zu diesem Video gibt es kostenlos hier: http://muskelaufbau-garantiert.de/Trainingsplan_fuer_Zuhause.pdf

Viel Spaß

Dein Flavio Simonetti