Über meinen Facebook Kanal http://www.facebook.com/flavioni bekomme ich recht oft die Anfrage, welche Nahrungsmittel einen hohen Eiweissanteil haben.

Deshalb habe ich mir die Mühe gemacht und die 70 häufigsten Eiweissquellen in einer Tabelle zusammen gefügt. 

Die Tabelle habe ich nach Eiweissgehalt und Kategorie geordnet, sodass man relativ schnell erkennen kann, in welcher Kategorie welche Mahlzeiten enthalten sind. Die Tabelle ist aufgeteilt in Pflanzliche Produkte, Getreide, Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Nüsse.

Pflanzliche Produkte haben zwar einen niedrigeren glykämischen Index (weniger essenzielle Aminosäuren) jedoch sind sie eine gute Abwechslung zu Fleisch und Fisch. 

Pflanzliche Produkte mit dem höchsten Eiweissgehalt sind:  

Sojabohnen, Linsen und weiße Bohnen. 

Soja enthält viele lebensnotwendige Aminosäuren (essentielle). Außerdem enthält es fast doppelt soviel Eiweiss wie Fleisch oder Fisch. Sojabohnen haben zwar einen hohen Anteil an Fetten, jedoch sind vermehrt ungesättigte Fettsäuren enthalten, die unser Körper benötigt.

Bei den Getreideprodukten empfehle ich dir Haferflocken sowie Vollkornprodukte, die gleichzeitig viele Ballaststoffe haben und gut für die Verdauung sind.

Beim Fleisch habe ich mageres Fleisch rausgesucht. Bevor Du Fleisch kaufst, achte immer auf die Qualität des Fleisches. Discountfleische würde ich persönlich meiden. Dafür würde ich seltener Fleisch oder Fisch essen und eher Qualität kaufen. 

Der Fisch ist insgesamt fetter als Fleisch. Ist aber nicht schlimm, da das Fett des Fisches viele wichtige Fette enthält. 

Beim Käse ist recht wenig zu empfehlen, da Käse normalerweise sehr fettreich ist und nur für Lowcarb Varianten geeignet ist. Wenn Du Deine Geschmacksnerven ausschalten kannst empfehle ich dir Harzerkäse.

Die Nüsse sind auch sehr fettig- enthalten aber auch viele wichtige Fette. Als Empfehlung rate ich dir 1 Hand Nüsse am Tag zu essen.

Pflanzlich Eiweiß Fett
Sojabohnen 36,8 18,1
Linsen 23,5 1,4
Bohnen weiß 22 1,6
Tofu 13,3 8
Kidney Bohnen 6,1 0,2
Erbsen 5,4 0,4
Rosenkohl 4,5 0,3
Grünkohl 4,3 0,9
Brokkoli 3,3 0,2
Getreideprodukte Eiweiß Fett
Haferflocken 12,5 6
Dinkel 11,6 2,7
Gerste 10,6 2,1
Knäckebrot 10 1,5
Weizenbrot 7,5 1,2
Reis Vollkorn 7,4 0,5
Reis poliert 6,5 2,2
Roggenbrot 6,2 1


Fisch Eiweiß Fett
Stockfisch 43 2,5
Krabben 25 1
Thunfisch 25 1
Lachs 22 6,3
Sardinen 21 9,6
Flunder 19,4 1
Garnellen 19,3 1,4
Forelle 19 2,7
Hering 19 15
Seezunge 18,8 1,4
Makrele 18,6 11,6
Aal 18,4 11,6
Heilbutt 18 2,3
Hecht 18 0,7
Kabeljau 18 0,7
Schleie 18 0,8
Scholle 17 2
Schellfisch 17 0,5
Karpfen 16 4,9
Seeteufel 14,9 0,5
Fleisch Eiweiß Fett
Schinken roh 23 12
Pute 23 1
Hase 23 3
Rumpsteak 22,4 4,5
Rehrücken 22,4 3,6
Huhn 22 1,5
Hirsch 22 3
Kalbfleisch 21 1
gek. Schinken 20 3
Rindsleber 20 3
Schweineleber 20 3,6
Ente 19,9 4,25
Kaninchen 19,9 5,6
Lammfilet 19,5 5,2
Ziege 19,5 7,9
Rinderfilet 19 4
Kalbsleber 19 4
Schweinefleisch 19 2
Rinderzunge 17,9 12


Milcherzeugnisse Eiweiß Fett
Harzerkäse 30 1
Magerquark 13,5 0,3
Buttermilch 3,5 0,5
Kuh Milch 3,4 1,5
Joghurt fettarm 3,4 4,1
Kefir 3,3 3,5
Nüsse Eiweiß Fett
Sonnenblumenkerne 22,5 49
Mandeln 19 54
Walnüsse 15 62
Paranüsse 13,6 66,8
Haselnüsse 13 61


Eier Eiweiß Fett
Eigelb 16,1 31,9
Eiklar 11,1 0,5
1 Ei Kl. 4 6,7 6,2
1 Ei Kl. 6 5,5 5,1